אולטרה מעובד וסוּפֶּר מסוכן: מה יש במזון הזה שמקרב אתכם להתקף לב ולסרטן?
חטיפים, ממתקים, פיצות קפואות, רטבים מוכנים, נקניקים ונקניקיות או משקאות ממותקים הם חלק לא-מבוטל מהתפריט של רוב האוכלוסייה בעולם המערבי. המזון הזה עמוס חומרים משמרים, סוכר, מלח ושומן רווי. אחת הבעיות הקשות של כל אלו היא הפגיעה בחיידקים ה"טובים" שבמעי, באופן שהופך את המעי לחדיר יותר: "תופעה זו נקשרת לכל התחלואה הכרונית, כמו השמנה, סוכרת, סרטן ומחלות לב". מומחים מנתחים מה כל כך רע במזון אולטרה-מעובד ועל מה כדאי להקפיד במיוחד
שנות ה-50 של המאה הקודמת היו תחילת תור הזהב של המזון האולטרה-מעובד - אוכל מהיר, טעים, מתוק שנמצא בשפע על המדפים. העולם התמכר לטעמים של החומרים המשמרים, עד שמזון מבושל הפך להיות כמעט מילה גסה. הכול היה מושלם, עד שהחלו להגיע המחקרים שהצביעו על נזקים משמעותיים לבריאות, עד כדי התקפי לב, שבץ מוחי וסרטן. בדקנו עם מומחים למה יש למזון הזה פוטנציאל התמכרותי כל כך חזק, למה הוא מזיק כל כך לבריאות ואיך עוברים לתזונה בריאה וטעימה לא פחות.
אז נתחיל בשאלה הבסיסית מהו מזון אולטרה-מעובד? זה מזון שעשוי ברובו מחומרים שעברו שינוי כימי, הוא מורכב בעיקר מתוספות סוכר, מלח ושומן, והוא מועשר בחומרי טעם, ריח, מייצבים, חומרים משמרים ועוד. מזון זה מכיל לרוב כמויות נמוכות של ויטמינים ומינרלים. רשימת המזונות ארוכה, והיא כוללת בין היתר עוגות ועוגיות מוכנות, לחמים מעובדים, מאפים קנויים, חטיפים מלוחים, חטיפי שוקולד, ממתקים, פיצות קפואות, רטבים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, נגיסי עוף ודג, משקאות ממותקים וארוחות מוכנות לאכילה או להכנה מהירה (נודלס, מרקים).
מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה מחוז מרכז במכבי שירותי בריאות, הסבירה כי "מזון אולטרה-מעובד הוא מזון שאין סיכוי שניתן להכין אותו בבית, כיוון שמעורבים בו חומרים וטכנולוגיות שלא נמצאים במטבח הביתי הסטנדרטי, בהם חומרי שימור וצבע וחומרים שנותנים רכות ומרקמים שונים למזון". לדבריה, "לעיתים מפיקים חומרים או רכיבי תזונה מאוכל באמצעות בידוד של אותם רכיבים, כמו להוציא את החלבון מהאפונה או להוסיף מים לתוך סיבים תזונתיים כדי ליצור מרקם שונה.
"לעיתים מוסיפים חומרים משמרים שעוזרים לאוכל להישאר הרבה יותר זמן על המדף", הוסיפה סוקמן. "כמו כן, ניתן לראות מוצרים גם שעברו שינוי צורה, כמו במבה או חטיפים אחרים שמנפחים אותם, מעבירים אותם דרך תבניות שונות וכך בעצם האוכל כבר לא נראה ולא דומה למבנה ולמרקם הטבעי שלו".
ד"ר סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון ודיאטנית ראשית של חטיבת בתי החולים של כללית, ציינה כי "מזון אולטרה-מעובד מכיל חומרים שמשפיעים על כל המרכיבים שלו - במטרה לגרום לנו לרצות לאכול את זה עוד ועוד". עם זאת, "התעשייה היום מבינה את הנושא הזה ומנסה להוביל טרנדים של צריכה נכונה, למשל להשתמש בצבעים רק מהצומח כמו סלק ותות, וכך להימנע מחומרי צבע שונים".
ד"ר דניאל קייזמן, מומחה לרפואה פנימית ולאונקולוגיה, מנהל היחידה לגידולי דרכי השתן במערך האונקולוגי במרכז רפואי תל אביב ע"ש סוראסקי (איכילוב), מסביר כי "מזון אולטרה-מעובד עובר עיבוד תעשייתי לשם שיפור הטעם ואורך חיי המדף שלו. כפועל יוצא מכך נוצרים בו מרכיבים שלא מצויים במזון הטבעי".
ד"ר קייזמן ציין סוגי מזון מעובד שונים, בהם "פסטרמה, בשר משומר, ממתקים, משקאות קלים ואפילו גבינות ומוצרי חלב שמוסיפים להם חומרים משמרים למען הארכת חיי המדף", והוסיף כי "כמעט אין דרך להימנע לחלוטין מצריכת מזון זה, אך צריך להפחית אותו ככל האפשר ולצרוך מזון שבושל בבית".
קטגוריות המזון: לא-מעובד עד אולטרה-מעובד
קטלוג המזון בספרות המדעית ברחבי העולם מחולק לארבע קבוצות, שנעות בין מזון לא מעובד עד מזון אולטרה-מעובד. הקבוצה הראשונה מכילה מזון טבעי, שלא מעובד או שעובד באופן מינימלי בצורה שמשמרת את מצבו הטבעי. התהליך שעובר מזון זה כולל לרוב ניקוי, טחינה, קירור והקפאה. מזונות בקטגוריה זו כוללים פירות וירקות, בשר, חלב ועשבי תיבול.
הקבוצה השנייה כוללת מרכיבים קולינריים מעובדים, כמו חמאה, שמנים, סוכר ומלח. מרכיבים אלה מופקים מהטבע באמצעות תהליכים שונים של זיקוק, כבישה, טחינה או ייבוש, והם אינם מיועדים לצריכה לבדם, אלא משמשים לרוב לטובת שילוב עם מזון מקבוצות אחרות.
הקבוצה השלישית מכילה מזון מעובד, והיא כוללת בין היתר שימורים של ירקות, דגים ובשרים, פירות בסירופ, גבינה ולחמים טריים העשויים באמצעות מרכיבים מהקבוצה הראשונה או השנייה. מוצרי מזון אלו מעובדים בטכניקת שימור או בישול, ויש להם תוספת של מלחים, סוכרים ושומנים. רוב המוצרים בקבוצה זו מכילים שני מרכיבים או יותר, והם נוטים להיות גרסאות מותאמות של מזונות מהקבוצה הראשונה. מטרת העיבוד בקבוצה זו היא לשנות או לשפר את הטעם, המרקם והעמידות של המזון.
הקבוצה הרביעית והאחרונה עוסקת במזון אולטרה-מעובד שעובר תהליך תעשייתי. המזון בקבוצה זו מכיל תוספים שונים, כמו מלח, סוכר ושמנים, והמזון המלא שבו מינימלי. מטרת העיבוד בקבוצה זו היא ליצור מזון נוח, עמיד ומוכן לצריכה. בנוסף, מזונות אלה עשויים לרוב ממרכיבים בעלות נמוכה, הם ארוזים בצורה אטרקטיבית ומשווָּקִים באופן משמעותי לציבור הקונים.
הסיבות ליצירת מזון אולטרה-מעובד - וההשלכות
המזון האולטרה-מעובד עובר שינוי משמעותי בתהליך התעשייתי, והוא מכיל כאמור תוספי מזון שונים כמו סוכרים ושומנים, שניתן לזהות בקלות בקריאת התווית שעל המוצר. אותם תוספי מזון מעניקים למאכלים טעם טוב יותר, ומאפשרים למוצר תאריך תפוגה ארוך יותר. אך למרות יתרונות אלו, מדובר במוצרים לא בריאים שנוטים להיות עשירים בקלוריות, סוכרים ושומנים - מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות שונות.
ד"ר סיגל פרישמן: "צריכת מזון מעובד פוגעת בהרכב החיידקים 'הטובים', כלומר מקטינה את הכמות והסוגים שלהם, ובכך הופכת את מספרם של החיידקים 'הלא-טובים' להיות גדול ומשמעותי יותר. עצם הפגיעה בחיידקים 'הטובים', ש-95% מהם נמצאים במעי, גורמת לפגיעה בכל ההגנות של המעי, ואז חודרים לדם חומרים פחות רצויים"
"הנושא נחקר לעומק ומצאו קשר הדוק בין חומרים המשנים מרקם וצבע לבין תחלואה", הסבירה ד"ר פרישמן. "רוב המחקרים עקבו אחרי אוכלוסיות גדולות לאורך הרבה שנים, ומצאו שמי שאכל יותר מזון מעובד - חלה יותר בכל מיני מחלות". ד"ר פרישמן מציינת שהעיסוק המרכזי כיום זה נושא המיקרוביום, המיקרואורגניזמים שנמצאים בגוף האדם. לדבריה, "צריכת מזון מעובד פוגעת בהרכב החיידקים 'הטובים', כלומר מקטינה את הכמות והסוגים שלהם, ובכך הופכת את מספרם של החיידקים 'הלא-טובים' להיות גדול ומשמעותי יותר.
"עצם הפגיעה בחיידקים 'הטובים', ש-95% מהם נמצאים במעי, גורמת לפגיעה בכל ההגנות של המעי, ואז הוא הופך להיות חדיר יותר, וכך חודרים לדם חומרים פחות רצויים", הוסיפה ד"ר פרישמן. "החדירות הזאת דרך המעי נקשרת לכל התחלואה הכרונית, כמו השמנה, סוכרת, סרטן ומחלות לב. מעבר לזה, גם שומן רווי ונתרן ברמות גבוהות, שמוסיפים למען שיפור טעם ומרקם במזון זה, ידועים כקשורים למחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם ושומנים בדם".
ד"ר קייזמן הוסיף כי "המזון המעובד יכול להשפיע על מערכות שונות בגוף, למשל המעיים, החל משינוי הרכב חיידקי המעי (מיקרוביום) ועד דלקת במעי". לדבריו, יש מחקרים שמרמזים ש"מזונות אולטרה-מעובדים רבים עלולים להיות מעורבים בתהליך המחלה במצבים רבים, כולל גידולים.
"במחקרים תוארו מספר מנגנונים אפשריים לקשר בין מזון מעובד לעליית הסיכון לגידולים שונים, כולל היווצרות דלקת, והיווצרות חומרים מסרטנים במהלך תהליך עיבוד המזון כגון אקרילאמיד, שנוצר בתהליכי עיבוד של מזון בטמפרטורות גבוהות", ציין ד"ר קייזמן. "במחקרים שנעשו אין עדות חד-משמעית לקשר בין צריכת מזון מעובד לבין שכיחות גידולים, אך נמצא חשד לקשר כזה, בגידולים כגון סרטן ריאות, סרטן השד, סרטן הפה והגרון, סרטן הוושט, גידוי קיבה, סרטן הכבד, גידול מעי גס, סרטן הלבלב וגידול הערמונית".
סוקמן ציינה כי "החומרים שמכניסים למזון האולטרה-מעובד הם כאלו שהגוף שלנו לא יודע לעכל, וגם לא נכון לו לעכל, וזה יוצר מולקולות שומן שפוגעות במיקרוביום". היא הוסיפה כי "האוכל הזה מצויר כמזון בריאותי, למשל כזה שמועשר בחלבון, אבל זה לא שהכניסו גבינה או אפונה, אלא ביצעו תהליכים לא טבעיים שמפיקים רכיבים מסוימים ואז יכול להיות שנקבל יותר מדי חלבון ביחס למה שהגוף צריך. אנחנו לא אמורים לאכול רק חלבון, כשהוא מגיע במזון טבעי אז הוא בכמות שנכונה לנו - אך במוצרים מתועשים היחס לא תקין.
"גם אם לעיתים מציירים לנו את האוכל הזה כבריא, ואומרים שהוסיפו לו ויטמינים ומינרלים - יש בו כמה בעיות מרכזיות", הוסיפה סוקמן. "אחת מהן היא העובדה שהאוכל טעים במיוחד וזה גורם לנו לאכול יותר ממה שהיינו צריכים. הוא רך ומזמין, ואם ילדים גדלים על האוכל הזה, הנטייה שלהם גם כשהם יגדלו תהיה להעדיף תמיד אוכל לא טבעי. הילדים לומדים לאכול שניצל בצורת כוכב או דינוזאור, שהוא תמיד רך וטעים יותר, ואז הם פונים לאכול ממנו יותר וכל מנגנון זיהוי השובע שלהם מאוד מושפע מזה".
מיכל סוקמן: "אנשים אוכלים למשל קציצות אפונה וחושבים שזה טוב - אבל זה לא אפונה אלא משהו מלאכותי ומתועש. זה לא שאם אוכל מאוזן ומדי פעם אשלב המבורגר או קרונפלקס אקרוס - אך זה עניין של מינון"
סוקמן הדגישה כי המודעות לכך היא אחת מהבעיות המרכזיות, ואמרה כי "אנשים אוכלים קציצות אפונה, למשל, וחושבים שזה טוב, אבל זה לא אפונה אלא משהו מלאכותי ומתועש. המזון האולטרה-מעובד עשיר בשומן, מלח וסוכר, כך למשל פריכיות אורז, שכלל לא מכילות אורז, נתפסות כדיאטטיות מאוד - אך הניפוח שלהן הופך את הסוכר לזמין. אנשים חושבים שהם אוכלים משהו בריא, אך בפועל הוא מקפיץ להם את הסוכר באופן משמעותי.
"זה לא שאם אוכל מאוזן ומדי פעם אשלב המבורגר או קורנפלקס אקרוס, אך זה עניין של מינון", הבהירה סוקמן. "אם נותנים לילד מזון כזה בתדירות של פעם בשבוע הגוף שלו יהיה מסוגל להתמודד עם זה. הקאץ' פה זה שמדובר באוכל זמין ונוח, בטח בתקופה מטורפת כזאת, והרבה יותר קל להוציא מהמקרר ולחמם, אז זה ברור למה אנחנו פונים לאוכל הזה".
מחקר שעסק בנושא ופורסם בכתב העת הרפואי היוקרתי British Medical Journal בשנת 2016 מצא כי מזון אולטרה-מעובד הוא המקור העיקרי לצריכת קלוריות בארצות הברית. לפי המחקר, מזונות אלו מהווים כמעט 90% מהאנרגיה שאמריקנים מקבלים מתוספי סוכר. לפיכך, החוקרים המליצו להפחית את צריכת מזונות אלו במטרה להפחית את צריכת הסוכר.
מחקר נוסף שפורסם בשנת 2019 מצא שמזון אולטרה-מעובד מעלה באופן משמעותי את צריכת הקלוריות של בני האדם, ומוביל לעלייה במשקל ובאחוזי השומן בגוף. במחקר זה המשתתפים חולקו לשתי קבוצות ונבדקו במשך שבועיים, שבמהלכן קבוצה אחת קיבלה ארוחות אולטרה-מעובדות והקבוצה השנייה קיבלה מזון מעובד מינימלית. לאחר שבועיים מצאו החוקרים כי המשתתפים שאכלו מזון אולטרה-מעובד העלו בממוצע שני קילוגרמים, בעוד אלו שאכלו מזון לא מעובד ירדו שני קילוגרמים. בנוסף, החוקרים מצאו כי המשתתפים שצרכו מזון אולטרה-מעובד אכלו כ-500 קלוריות יותר ביום, והתברר כי מזון זה גורם לאנשים לאכול ממנו יותר - בלי שהם התכוונו או שמו לב לכך.
סקירת מחקרים שפורסמו השנה ב-BMJ מראה כי ככל שאנשים צורכים יותר מזונות אולטרה-מעובדים, כך עולה הסיכון שלהם ללקות במחלות שונות, בהן אף כאלו הקשורות לבריאות הנפש. בנוסף, סקירה זו מצאה קשר בין צריכה גבוהה של מזונות אלו לבין תמותה מסיבות שונות.
כמו כן, מזון אולטרה-מעובד מגביר משמעותית את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, התקפי לב ושבץ מוחי, כך עולה מתוצאות שני מחקרים גדולים שהוצגו בכנס האגודה האירופית לקרדיולוגיה, שנערך בחודש אוגוסט אשתקד באמסטרדם. עוד מחקר חשוב בנושא פורסם ב-2018 ומצא קשר בין צריכת מזון אולטרה-מעובד לתחלואה בסרטן מסוגים שונים. המחקר, שבו השתתפו 105 אלף איש, הראה שככל שהמזון יותר מעובד, כך הסיכון לסרטן גדל. במחקר נמצא גם קשר בין מזונות מעובדים מתוקים לסרטן שד. התברר שאנשים שצורכים מזונות מעובדים הם בדרך כלל מעשנים יותר ופעילים פחות, אבל גם כשהמשתנים האלה נוטרלו, עדיין ניכר הקשר לסרטן.
ד"ר דניאל קייזמן: "מומלץ להיצמד לפירמידת המזון, לשתות הרבה מים במקום משקאות ממותקים, ולאכול ירקות ומוצרים טבעיים ופחות מוצרים מעובדים"
המזון המדובר מעלה את הסיכון למחלות רבות נוספות, בהן סוכרת, דמנציה ומחלות מעי דלקתיות. במחקר שפורסם בשנת 2020, שבו השתתפו יותר מ-100 אלף בוגרים, נמצא קשר בין עלייה בצריכת מזון אולטרה-מעובד לסוכרת מסוג 2. מחקר שפורסם ב-2022, שבו השתתפו יותר מ-70 אלף בני אדם בני 55 ויותר, מצא כי עלייה בצריכת מזון זה מעלה ב-25% את הסיכון לפתח דמנציה וב-14% את הסיכון לחלות באלצהיימר. מחקר נוסף בנושא, שפורסם ב-BMJ ב-2021, מצא קשר בין צריכת המזון למחלות מעיים דלקתיות. המחקר, שבו סקרו החוקרים את הרגלי התזונה של יותר מ-116 אלף בני אדם ברחבי העולם במשך 10 שנים, מצא כי אלו שאכלו מנה אחת עד ארבע מנות מזון מסוג זה ביום היו בסיכון של 67% לפתח מחלת מעיים דלקתית, ואלו שאכלו חמש מנות ויותר היו בסיכון של 82%.
המלצות לתזונה נכונה
מרבית האנשים בעולם צורכים מזון אולטרה-מעובד באופן משמעותי במהלך חייהם, בעיקר בשל העובדה שהוא לרוב זול ונגיש יותר ממזון לא מעובד או מעובד באופן מינימלי. כדי לצמצם את צריכת המזון האולטרה-מעובד מומלץ להוסיף לתפריט היומי מזון מלא או מעובד באופן מינימלי. צריכה של מזון מסוג זה על פני מזון אולטרה-מעובד תשפר את הבריאות הכללית ותפחית סיכון לפתח מחלות שונות.
ד"ר קייזמן ציין כי "כיוון שכמעט אין דרך להימנע מצריכה מוחלטת של מזון מעובד, כדאי לשים לב מה אנחנו צורכים. כיום יצרנים מחויבים לציין את מרכיבי המזון על האריזה, ויש לנסות להפחית בצריכה של מזון רווי בשומנים, סוכרים, מלח, חומרי טעם וחומרים משמרים". לדבריו, "מומלץ להיצמד לפירמידת המזון, לשתות הרבה מים במקום משקאות ממותקים, ולאכול ירקות ומוצרים טבעיים ופחות מוצרים מעובדים. חשוב לחנך גם את הילדים לחיים בריאים יותר, וכך תהיה להם חשיפה כבר מגיל צעיר להרגלי תזונה נכונים, וזה בשאיפה ישפיע על בריאותם בעתיד. בנוסף מומלץ לשמור על משקל תקין, לעשות פעילות גופנית, להימנע מעישון ולבצע בדיקות סקר לגילוי מוקדם של גידולים כגון סרטן ריאות במעשנים כבדים, סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן צוואר הרחם, בדיקת עור שנתית, ולשקול בדיקת דם ל-PSA לגידולי מוקדם של סריטן הערמונית, בפרט אם יש היסטוריה משפחתית בקרוב משפחה דרגה ראשונה".
ד"ר פרישמן: "מומלץ לבשל יותר בבית ולהוסיף דברים שמקורם בטבע, כמו עשבי תיבול, שום או בצל. אך גם אוכל שמעבדים בבית יכול להפוך להיות לא בריא, לכן מומלץ לבצע תהליכים שלא מוסיפים יותר מדי שומן או שורפים את האוכל"
ד"ר פרישמן הזכירה כי "המזון האולטרה-מעובד מכיל חומרי צבע ושימור שונים", והמליצה לבשל יותר בבית. לצד זאת, היא הבהירה כי "יש לשים לב מה אנחנו מוסיפים בעת הבישול, האפייה או הטיגון. ההמלצה היא להוסיף דברים שמקורם בטבע, כמו עשבי תיבול, שום או בצל. בנוסף, מומלץ לעשות תהליכי בישול או עיבוד שלא מוסיפים יותר מדי שומן או שורפים את האוכל, שגם זה לא בריא לגוף. כלומר, גם אוכל שמעבדים בבית יכול להפוך להיות לא בריא בגלל התהליכים שהוא עובר, אך על אחת כמה וכמה כשעושים תהליך תעשייתי זה יותר חמור.
"המלצה נוספת היא לאכול ככל היותר מזון מבוסס צומח", הוסיפה ד"ר פרישמן. "אם אנחנו קונים את המזונות שקרובים לאיך שהם צמחו, אז בעצם זה האוכל הבריא ביותר, למשל ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. זה צריך להיות הבסיס של המזון שלנו". לדבריה, "מומלץ גם לאכול מסודר ולהימנע מארוחות ביניים שכוללות מזון מתועש כמו חטיפים. בעצם למנן את צריכת המזון האולטרה-מעובד".
ד"ר פרישמן ציינה כי משרד הבריאות הוביל מהלך של סימון בחזית האריזה, באמצעות המדבקות האדומות, והמליצה "לראות אותם - ולשים לב למוצר שאנחנו רוכשים. כמו כן, יש להתבונן על מרכיבי המוצר. לא צריך לקטול הכול, אך אם בוחרים מזון מתועש, עדיף לבחור כזה שברשימת המרכיבים שלו הכול מוכר וידוע. אם יש דברים שלא מוכרים לנו, אולי כדאי לצרוך אותם פחות".
סוקמן ציינה גם כן כי חשוב לבדוק את מרכיבי המזון שאנו צורכים, והוסיפה: "מומלץ לבחור מזון שמכיל רכיבים טובים יותר ושהעיבוד נעשה בדרכים מסורתיות, באופן כזה שנוכל להכין אותו גם בבית בעזרים טבעיים וסטנדרטיים". לדבריה, "הכי חשוב לצרוך מזון שכמה שפחות מישהו אחר נגע בו. אם קוראים את הרכיבים אני רוצה שזה יכיל מרכיבים שיש לי בבית או לפחות שאכיר אותם ואדע שהם אוכל ולא כל מיני מרכיבים שאנחנו לא מכירים".
בנוגע לביצוע השינוי בצריכת המזון, הבהירה סוקמן כי "אנחנו נמצאים בימים מוטרפים, הנפש שלנו וכוח הרצון שלנו מאוד פגועים ואנחנו נאחזים חזק בלקיים שגרה. לכן זה לא הזמן לעשות שינויים דרסטיים - כי לא נעמוד בזה. אכילה רגשית היא אחת הנחמות הנפוצות. לכן, אני ממליצה לעשות שינויים קטנים כל פעם ולהתמיד בהם לאורך זמן, זה עדיף על פני לשנות את כל רשימת הקניות כי לא נחזיק מעמד. אם למישהו קשה לדעת מה חשוב לשנות, הוא מוזמן להגיע אלינו לשיחה".
- רכישה נבונה: המומחיות איתן שוחחנו ממליצות לבחור מזון שמכיל פחות שמן, סוכר ומלח, ואף לקרוא את תוויות וסימוני המזון על גבי אריזות המוצרים. לדבריהן, מומלץ לבחור מזונות שמכילים כמה שפחות רכיבים, ולהימנע מתוספי מזון וחומרים משמרים, בהם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטמט (MSG) ונתרן חנקתי (Sodium Nitrate). מומלץ לרכוש מוצרי יסוד בריאים יותר, ובמקום לקנות מזון אולטרה-מעובד לבחור מוצרים כמו קינואה, אורז מלא ופירות וירקות.
- בישול ביתי: באמצעות הכנת ארוחות בבית ניתן לשלוט בכמות תוספי המזון שאנו צורכים, בהם גם שמן, מלח וסוכר, ולבחור לאכול יותר מזון מלא.
- פירות במקום חטיפים: במקום לרכוש חטיפים ארוזים מראש, מומלץ להכין באופן עצמאי דברי מתיקה באמצעות פירות יבשים או אגוזים, לדוגמה. כמו כן, ניתן גם לבחור "לנשנש" דברים בריאים, כמו פירות וירקות או יוגורט דל שומן.
- מציאת תחליף למזון אהוב: כדי לא לוותר לחלוטין על המזונות שאנו אוהבים, מומלץ ליצור חלופה בריאה יותר למזון האולטרה-מעובד. לדוגמה, אדם שאוהב דגני בוקר ממותקים יכול להחליף זאת בקערת שיבולת שועל עם דבש. אדם שאוהב לחם לבן יכול להחליף זאת בלחם מחיטה מלאה.