שתו מים: עייפים כל היום? השינויים הללו באורח החיים יחזירו לכם אנרגיה
אם אתם מרגישים שקשה לכם במיוחד להתעורר ואתם סוחבים תחושת כובד ועייפות כל היום, אולי זה קשור למה שאתם אוכלים. ד"ר ענבל קדמן, מומחית ברפואת משפחה ונועה אברהם דיאטנית קלינית במכבי, מסבירות את הקשר ומציעות להוציא חלק מהמזון מהתפריט שלכם. האם שתייה מרובה של קפה היא התשובה לעייפות ולמה שתיית מים כה חשובה?
אין כמעט מי שמזנק בשמחה מהמיטה בבוקר, אבל יש כאלה שמתגברים על משבר היקיצה במהירות ובקלילות, ויש כאלה שסוחבים את העייפות הרבה זמן אל תוך הבוקר. אחרים מרגישים שהם פשוט בקושי מחזיקים את העיניים פקוחות במהלך היום. למה זה קורה לכם, ואיך קשור לזה המזון שאתם אוכלים?
אילו מאכלים גורמים לעייפות ומתי מומלץ להימנע?
גם לפני מצב הדורש ערנות וריכוז מוגברים, מומלץ לשמור על רמות סוכר יציבות ועל ארוחה מומלצת המכילה פחמימות מורכבות, שומנים וחלבון (תמיד נעדיף כריך מלחם מלא, ממרח/ אגוזים ופרי/ ירק) מאשר ממתק שוקולד לאורך בחינה או בזמן לימודים ונהיגה.
מאכלים המכילים בשר קשים לעיכול ויכולים לגרום לעייפות. יש אנרגיה רבה שמופנית למערכת העיכול. בנוסף, יש גם מאכלים עתירי סוכר ופחמימות פשוטות שיכולים לגרום לעייפות בגלל נפילת הסוכר שמתרחשת זמן קצר לאחר האכילה. מומלץ להימנע מארוחה כבדה במהלך יום העבודה. אין לנו זמן לנוח ואז יש חיפוש אחרי מתוקים כדי להתעורר.
מתי בכל זאת עדיף לאכול ארוחות "דשנות"?
הגוף יכול להספיק באופן יעיל לפרק את המזון לרכיבים נצרכים. אכילת ארוחה גדולה בשעות הערב או הלילה מאוד לא מומלצת, הן בשל הפרעות עיכול וקשיים בהירדמות והן בשל קושי בפירוק איכותי בשעות אלו. באופן כללי כדאי להמעיט בארוחה כבדה סמוך לשינה.
האם כמות מסוימת של קפה עלולה להוביל לעייפות?
שתיית קפה בערב יכולה לעורר ולגרום לקשיים בשינה שגורר עייפות ביום שלמחרת. בנוסף, קפאין מונע ספיגת ברזל. לכן, בטווח הארוך צריכה מוגזמת של קפה יכולה בעקיפין להביא לחוסר ברזל שיכול להוביל לעייפות.
מתי מומלץ לאכול פחמימות ומתי פחות?
כדאי לצרוך פחמימות בצורה מתונה ולהמעיט באכילת פחמימות פשוטות וסוכרים (דברי מתיקה) ללא ערך תזונתי שגורמים לתחושת ערנות, אך זמן קצר לאחר מכן יש נפילה חדה ברמת הסוכר ובאנרגיה.
אילו מאכלים מומלצים כדי לשמר ערנות?
דגנים מלאים - לחם מלא/ שיבולת שועל/ אורז מלא הם פחמימות מורכבות המשחררות סוכרים באופן איטי יותר ולאורך זמן ושומרות על רמת אנרגיה יציבה לאורך שעות היום.
בנוסף, חלבונים איכותיים כמו טונה, בשר, עוף, עדשים ושעועית מכילים חומצות אמינו התומכות בתפקוד מוחי תקין. אגוזים (ברזילאי, אגוזי מלך) עשירים בשומנים בריאים ומשפרים תפקוד קוגניטיבי. שתיית מים ושמירה על כמות מים תקינה של הגוף היא חיונית כדי לשמור על ערות וריכוז. יש להקפיד לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.
האם יש משמעות לטמפרטורת האוכל שאנו אוכלים?
מדוע לחלקנו קשה להתעורר בבקרים ו"להתאפס", האם גם זה קשור לתזונה?
האם לאוכל יש השפעה שונה על גברים מנשים?
האם יש קשר לתזונה בשלבי החיים השונים?
תזונה בגיל הילדות היא המפתח לגדילה והתפתחות אופטימליות, בדגש על סידן שחשוב להתפתחות העצם וחלבון שחשוב לגדילה וכן הטמעת הרגלי אכילה נכונים שילוו אותנו הלאה. ואולם, בכל שלבי החיים אנחנו צריכים להקפיד על תזונה מאוזנת עשירה בוויטמינים ומינרלים. המינונים הנדרשים להם משתנים עם הגיל.
איך לשמור על אורח חיים אנרגטי יותר?
יש להקפיד על כמות שינה מספקת ואיכותית תוך שמירה על היגיינת שינה. מומלץ לישון בחדר חשוך, להימנע ממסכים לפני השינה ולאוורר את הבית. רצוי ללכת לישון בשעות קבועות כמה שיותר. יש להקפיד על לפחות שבע שעות שינה בלילה. מדיטציות והפחתה במצבי לחץ וסטרס מטיבים מאוד עם שמירה על אורח חיים תקין.
שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת ושמירה על משקל תקין, תשמור אותנו אנרגטיים יותר. תזונה עשירה בסוכר ועודף משקל יגרמו לנו לתחושת כבדות. בנוסף, תזונה עשירה בפחמימות פשוטות וסוכרים מעלה את רמות האנרגיה לזמן קצר אבל אז גורמת להתרסקות ונפילת אנרגיה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ותורמת לתחושת קלילות ואנרגטיות לאורך היום.
המדריך נכתב על ידי ד"ר ענבל קדמן, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, ונועה אברהם דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות
2024-03-26T05:44:06Z dg43tfdfdgfd